Integraal personal trainer in Amsterdam Integraal personal trainer in Amsterdam

Echt goed afvallen? Boost je testosteron, voor zowel mannen en vrouwen van groot belang!

Waarom is een juiste hoeveelheid testosteron belangrijk?

Testosteron wordt zowel door mannen als vrouwen aangemaakt en is essentieel om af te kunnen vallen. Helaas zijn er factoren buiten de genetische factoren waardoor de productie van dit belangrijke hormoon niet meer optimaal is.

We denken dan aan te lang en te veel aanhoudende stress wat buikvet geeft, de oestrogeenproductie verhoogt en weer de testosteron productie verlaagt. Een te hoog vetpercentage, leverproblemen door bijvoorbeeld te veel alcohol. Alcohol overbelast de lever en verhinderd de afbraak van oude oestrogenen met als gevolg te veel oestrogenen in verhouding met de testosteron levels. Veel vliegen naar het buitenland, onvoldoende herstellende nachtrust en langdurige cardio sessies (langer dan 45 min) verlagen de testosteron levels ook.

Testosteron is van belang voor een gezond libido, de aanmaak van spieren en dus je trainingsresultaat, competitiedrang (verder komen in het leven) en niet onbelangrijk je zelfvertrouwen. Het zorgt er dus eigenlijk voor om beter je angsten te overwinnen en net een stap verder te gaan zodat je je dromen waar kunt maken. Grappig genoeg werkt het ook wel de andere kant op. Gaat het juist goed op je werk en krijg je een promotie naar een leidinggevende functie dan kan deze positieve gemoedtoestand vol zelfvertrouwen je testosteron ook wat boosten is gebleken uit onderzoek.

Wist je dat testosteron je helpt om je goed te kunnen oriënteren? Mannen zijn beter in zich te oriënteren mede of voornamelijk omdat ze meer testosteron hebben dan vrouwen. Mijn oriëntatie als vrouw moet ik eerlijk bekennen is dramatisch, “leven Googlemaps”, dat scheelt een hoop frustratie en dus minder aanmaak van het stresshormoon cortisol!  Dus Googlemaps draagt bij mij mede bij aan een slanker bestaan;).

Hoe zorg je voor optimale testosteron levels.

Om testosteron aan te maken heb je ook voldoende cholesterol en zink nodig. Dus een goed uitgebalanceerd voedingspatroon is essentieel. Om voldoende testosteron aan te kunnen maken wil je voldoende gezonde verzadigde vetten tot je nemen. Een vetvrij dieet is echt ongezond! Verzadigde vetten zijn belangrijk voor de productie van hormonen en dus ook testosteron. Zorg voor een gezond vetpercentage, hoe meer (buik) vet hoe meer vrouwelijk hormoon en minders testosteron er wordt aangemaakt. Ik vertelde al dat stress je testosteron levels verlaagt dus wil je echt je stresslevels verlagen door aan je mentale rust te werken. Mediteren dus! Korte meditaties van 10 minuten per dag is al voldoende! Je kunt de korte zitmeditatie gratis downloaden van mijn website net als het gratis E-book gezonde voeding en gezonde nachtrust. Een gezonde nachtrust is niet alleen van belang om goed te kunnen regenereren maar ook om voldoende testosteron te kunnen produceren.

Korte intensieve krachttraining en explosieve korte intervaltraining geeft je testosteron ook een boost! Dus work that body waarbij je niet alleen meer testosteron aanmaakt en dus je sexdrive verhoogt maar je lichaam ook mooier en sexyer van uit gaat zien! En laten we eerlijk zijn wie wil er nou niet de beste versie van zichzelf worden mede door een mooier strakker lijf?

Geniet van de dag! Zet negativiteit om in positiviteit!

Door Iboya Triz

-Integraal (holistisch) Personal trainer Amsterdam-

 

Afvallen; afslanken & gewichtsbeheersing

Afvallen, afslanken en gewichtsbeheersing. Niet alleen een kwestie van sporten en voedingspatroon, maar ook het aanpakken van onderliggende problemen!
Om goed en efficiënt te kunnen afvallen, wil je het liefst aandacht besteden aan je voedingspatroon en aan sporten. Daarbij wil je ook op de hoogte zijn van de factoren die het afvallen negatief beïnvloeden. De volgende factoren, om er maar een paar te noemen, kunnen afvallen bemoeilijken;

Afvallen wordt bemoeilijkt door de volgende factoren

  • Te veel stress, waarbij bloedsuikerspiegelpieken ontstaan en er teveel vetopslag door het hormoon insuline word aangemaakt.
  • Onvoldoende inname van voedingstoffen waardoor het lichaam vetreserves kan gaan opslaan.
  • Voedingstoffen die niet goed worden opgenomen door een darmflora die uit balans is waardoor het lichaam vetreserves gaat opslaan.
  • Voedselallergieën die voor ontstekingsreacties zorgen.
  • Andere oorzaken van langdurige aanhoudende pijn of ontstekingen in het lichaam.
  • Juiste dosering sporten en geen langdurige duurtrainingen waarbij er teveel stresshormoon cortisol word aangemaakt en er weer meer insuline aangemaakt moet worden. Dit zorgt voor vetopslag.
  • Een hormoondisbalans.
  • Een overbelaste lever die voor een oestrogeendominantie zorgt en meer vetopslag rondom buik, billen en bovenbenen veroorzaakt.

En zo kan ik nog wel even doorgaan.

Afvallen met blijvende resultaten

Het is van belang om uit te zoeken of er sprake is van één of meerdere van bovengenoemde factoren die het afvallen bemoeilijken. De volgende stappen dienen te worden genomen als je echt blijvende resultaten wilt boeken bij het afvallen of gewichtsverlies.

  1. Eerst spreken we samen goed door of er andere onderliggende problemen kunnen zijn die het afvallen bemoeilijken. Deze problemen zullen we dan ook aanpakken.
  2. Daarbij wil je je lichaam klaarmaken zodat als je een goed voedingspatroon hebt aangeleerd, je ook daadwerkelijk de voedingstoffen die je nodig hebt om af te kunnen vallen goed kunt opnemen.
  3. Dan gaan we gaandeweg je voedingspatroon stap voor stap optimaliseren waarbij je natuurlijk ook af en toe mag zondigen zodat het voedingspatroon ook echt vol te houden is en er een blijvende, gezonde lifestyle van gemaakt kan worden.
  4. Daarbij gaan we effectieve bewegingsprogramma’s opstellen die in jouw agenda passen en nog steeds maximale resultaten boeken met minder tijd.
  5. Stresspreventie en mentale rust inbouwen in je levensstijl is essentieel als je een druk leven lijdt met regelmatig wat spanningen. Zoals ik al eerder aangaf zorgt stress voor vetopslag en een hormoondisbalans. Daarom is stresspreventie uiterst belangrijk om maximale resultaten te boeken bij het afvallen.

Voor optimale resultaten is het van belang om kennis op te doen van welke factoren het afvallen tegenhouden en welke juist nog meer resultaat geven. Deze kennis leer ik je gaandeweg tijdens het begeleidingstraject naar de beste versie van jezelf.

Gezonde voedingstips van Iboya

Wanneer nieuwe klanten mij om hulp vragen om bijvoorbeeld af te vallen of fitter te worden, vraag ik altijd “hoe ziet je voedingspatroon eruit” .”Vrij gezond “ zeggen de meeste dan. 3 tot 5 dagen houden ze hun voeding bij en wat blijkt…. Toch iets minder gezond dan zij dachten. Daarom wat gezonde voedingstips voor iedere maaltijd.

Gezonde voeding

Ontbijt :

Zorg dat je ontbijt de grootste maaltijd is, dit zorgt voor een hoger metabolisme (dat is je vetverbranding gedurende dag). Eet bijvoorbeeld muesli zonder suiker, of havermout met rijstemelk of amandelmelk (liefst glutenvrij), of volle yoghurt met bijvoorbeeld zaden, noten, chia zaad, rood fruit, of een omelet met groenten, bijvoorbeeld spinazie, ui, en zalm. Probeer ook eens boekweitpannenkoekjes met zalm, avocado, alfalfa, humus, etc. Er zijn genoeg heerlijke recepten te vinden op internet, maar ik zal af en toe hier ook eens wat posten.

Tussendoortje :

Eet gezonde tussendoortjes, zoals een gekookt eitje, een halve avocado, of snack groente zoals mini komkommers, noten of fruit. Pas op met te veel fruit. Fruit veroorzaakt namelijk een hoge bloedsuikerspiegel, wat tegen kan werken tijdens het afvallen. Zorg ervoor dat je ook rond 5 uur weer een tussendoortje eet zodat het lichaam geen vetreserves op gaat slaan.

Lunch :

Zorg ervoor dat je ook bij de lunch rauwkost of groenten eet. Eet niet teveel geraffineerde koolhydraten zoals brood. Brood is namelijk een echte dikmaker, ik zal hierover meer vertellen in een andere blog. Het is beter om langzame, natuurlijke koolhydraten te eten, zoals kikkererwten, linzen, quinoasalade, tonijnsalade, kipsalade, rijstwafel met bijvoorbeeld avocado, kipfilet, zongedroogde tomaten of geitenkaas.

Avondeten :

Eet voornamelijk eiwitten en groenten; kip, rundvlees met mate, vis vooral de kleine vissoorten (bevatten minder zware metalen).

Verder heb je ook zeer zeker vetten nodig. Bijvoorbeeld om belangrijke stoffen te kunnen opnemen en o.a hormonen aan te maken. Een vetvrij dieet is zeer ongezond. Zorg dus dat je maaltijden altijd een klein beetje vet bevatten. De juiste vetten zorgen ook weer voor een hogere vetvebranding. Het zijn snelle suikers zoals frisdrank en geraffineerde koolhydraten waar je dik en moe van wordt.

Tenslotte is het goed langzaam te eten en je eten goed te kauwen, zodat je enzymen kunt aanmaken die helpen om de goede voedingsstoffen op te nemen.

Iboya