Iboyatraining.com | Integraal personal trainer Iboya Triz Iboyatraining.com | Integraal personal trainer Iboya Triz

Hoe de juiste aanpak en lifestyle een burn-out kan voorkomen en verhelpen

im-so-tired-burnout-gevloerde-man

Het is ons allemaal wel eens overkomen. Je hebt geen energie meer om je werk goed te doen of andere activiteiten te verrichten. Alles lijkt je teveel. Een burn-out ontstaat niet zomaar maar is vaak een gevolg van langdurig over je grenzen heen gaan. En dit gebeurt vaak zonder dat je daar zelf erg in hebt. Er zijn vage klachten aanwezig maar een burn-out wordt hierbij niet herkend. Denk hierbij aan vermoeidheidsklachten, stress, depressies en darmklachten en nog veel meer. Vervolgens krijg je hiervoor antidepressiva voorgeschreven. Meestal helpt dit echter maar tijdelijk, omdat de echte oorzaak – de kern van het probleem – niet wordt aangepakt.

In dit artikel neem ik je graag mee op een zoektocht naar het ontstaan van een burn-out. We beginnen met stress factoren en de uitwerkingen die deze op je lichaam hebben, en die uiteindelijk kunnen leiden tot een burn-out. Vervolgens licht ik een tipje van de sluier op hoe een burn-out effectief aangepakt of voorkomen kan worden. En tenslotte geef ik je 8 belangrijke tips voor een gezondere lifestyle. Mocht je na het lezen van dit artikel meer vragen hebben, of jezelf herkennen in het beschreven beeld, aarzel dan niet en neem contact met mij op.

Wat is stress?

Stress is voor iedereen een bekend verschijnsel. Hoe het lichaam hiermee omgaat is iets wat veel mensen echter niet weten.

Stress voedt bijvoorbeeld de ongunstige darmbacteriën waardoor die kunnen gaan overheersen. Als slechte darmbacteriën gaan overheersen, wordt de opname van voedingstoffen sterk verminderd. Hierdoor kan het lichaam gaan denken dat het te weinig voedingstoffen binnen krijgt. Vervolgens wordt een vetreserve opgebouwd, hormonen worden niet goed aangemaakt en er kan candida ontstaan. Daarbij kan stress er ook voor zorgen dat de darmwand gaat lekken en eiwitten en afvalstoffen in de bloedbaan terecht komen. Hierdoor kunnen weer ontstekingen in het lichaam ontstaan.  Stress geeft ook een bloedsuikerpiek waardoor er meer vetopslag hormoon insuline nodig is en er vet in de buik word opgeslagen.

Er zijn twee soorten stress te onderscheiden, kortdurende stress en langdurige stress. Kortdurende stress wordt gereguleerd door het autonome zenuwstelsel; langdurige stress wordt gereguleerd door de HPA-as en door neurotransmitters. De afkorting HPA staat voor Hypofyse Pituitary Adrenal Gland. In het Nederlands betekent dit Hypothalamus Hypofyse Bijnierschors.

HPA-as

Het autonome zenuwstelsel

Er zijn twee belangrijke regulatoren van het autonome zenuwstelsel. Dit zijn de sympathicus en de parasympathicus. Deze regulatoren werken autonoom en staan niet onder invloed van de Wil. De sympathicus is het gaspedaal van het lichaam en is gericht op overleven ofwel de fight/ flight reactie. Het lichaam bereidt zich voor om te vechten of te vluchten. Bij stress komt de sympathicus in actie door het aanmaken van adrenaline en er gebeuren er een aantal dingen in het lichaam:

Energie uit glucose wordt vrijgemaakt en de bloeddruk en hartslag gaan omhoog. De haren komen recht op te staan, spieren worden gespannen, zintuigen worden scherper, de pijngevoeligheid daalt. Het bloed word voornamelijk naar de spieren gepompt om te kunnen vluchten en minimaal naar de darmen. Dit is overigens ook de reden waarom er bij stress het spijsverteringsstelsel niet optimaal kan functioneren.

Zodra de stress onder controle is wordt de parasympathicus geactiveerd door het aanmaken van endorfine. Deze zorgt voor reparatie en brengt het lichaam terug in normale stand.

De HPA-as en neurotransmitters

De HPA-as speelt samen met de neurotransmitters een grote rol bij langdurige stress en heeft een veel langzamere reactie op stress. Als het lichaam constant een reactie van stress blijft afgeven, onder andere via het autonome zenuwstelsel, dan is er sprake van langdurige stress. Dit wordt ook wel chronische stress genoemd.

In deze situatie wordt het mechanisme van de HPA-as belast. Dit werkt als volgt. De stress prikkel die binnenkomt via de hypothalamus produceert cortisolreleasing hormone (CRH). CRH stimuleert de voorkwab van de hypofyse tot productie van het hormoon adrenocorticotroop (ACTH ), een trope hormoon dat op zijn beurt de bijnierschors schors stimuleert tot de productie van cortisol. Bij voldoende cortisol in het systeem wordt de hypothalamus die de stressreactie veroorzaakten weer uitgezet. Dit is heel belangrijk omdat cortisol de bloedsuikerspiegel verhoogt en er meer insuline nodig is. En hoe meer insuline er nodig is des te meer vetopslag in de buik. Daarbij wordt de kans op diabetes, bijnieruitputting en hormoondisbalans vergroot.

Cortisol vervult nog meer belangrijke functies in het lichaam. Naast het verhogen van de bloedsuikerspiegel werkt cortisol ontstekingsremmend, onderdrukt het de werking van het immuunsysteem en reguleert het de bloeddruk. Daarbij zorgt cortisol er voor dat we wakker worden, onze alertheid en focus wordt geoptimaliseerd en zet het aan tot bewegen.

Hoe ontstaat stress

In de oertijd kreeg men stress wanneer men werd aangevallen door een Bizon of wanneer er onvoldoende eten voorhanden was. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen verschillende soorten stress prikkels. Voor iedere onbekende prikkel gaat er een alarmsignaal naar hypothalamus met als gevolg dat het sympathicus en HPA-as aangaan.

Tegenwoordig zijn er veel meer factoren waardoor het lichaam stress ondervindt. Denk bijvoorbeeld aan zoetstoffen, E- nummers en additieven in voeding maar ook aan drugs, mentale stress, angst, slaaptekort en exorfines. Exorfines zijn stofjes die gevormd worden uit gluten, melk, eiwit, caseïne soja, spinazie en bepaalde schimmels. Ze hebben een morfineachtige werking waardoor ze een zeer prettig gevoel geven en hierdoor een soort verslaving aan deze stoffen kunnen uitlokken. Exorfines remmen de lichaamseigen endorfine af.

Er  ontstaat een tijdelijk gelukkig of rustig makend gevoel na het nuttigen van bijvoorbeeld brood, pizza, melk, kaas, pasta, koekjes, roomijs, maar dit gevoel is van korte duur. Hierna val je terug in een nog dieper dal.

De burn-out

Bij chronische stress kan er een burn-out ontstaan. Een burn-out kenmerkt zich door mentale, fysieke en emotionele uitputting. Er is geen betrokkenheid bij het werk of bij mensen met wie men werkt. Vaak ontstaat er een gevoel van onzekerheid en verminderde bekwaamheid en misschien zelfs een lage dunk van zichzelf. Daarnaast is er weinig concentratievermogen om heel specifiek te werk te gaan.

Het begint vaak met klachten zoals moe zijn, niet lekker in je vel zitten en een opgejaagd, gespannen gevoel hebben. Ook ontstaan er slaapproblemen en raakt men snel geïrriteerd. Vaak verdwijnt de zin in werk of in sociale contacten.

Het komt regelmatig voor dat mensen die een burn-out krijgen perfectionistisch zijn en hebben ze een groot verantwoordelijkheidsgevoel. Ze willen graag overal controle over hebben en hebben moeite met het stellen van grenzen. Hierbij speelt vaak grote onzekerheid en angst om te falen.

Er zijn veel situaties en omstandigheden die kunnen leiden tot een burn-out. Mogelijke oorzaken zijn langdurige pijnprikkels, groot verdriet bij het overlijden van een familielid of geliefde, langdurige (te) zware werkdruk en te lang in een baan zitten die je niet leuk vind. Veel mensen nemen teveel werk op hun schouders. Of gaan vaak te laat naar bed. Perfectionistisch zijn en hoge eisen aan jezelf stellen omdat je in het verleden hebt geleerd dat dit is hoe je succesvol gaat worden. Maar ook een slechte levensstijl, geen rust en tijd voor jezelf nemen of te veel langdurig sporten kan tot een burn-out leiden.

Een burn-out voorkomen of genezen

Een burn-out voorkomen of genezen dient integraal aangepakt te worden op het vlak van voeding, aanvullend met suppletie, mentale rust en de juiste dosering van training. De basis hiervoor zijn ook de drie pilaren waarop de methode van Iboyatraining berust is. Stressreductie is hierbij een belangrijke factor.

3 Pilaren van Iboyatraining

Een burn-out aanpakken is erg ingewikkeld en vereist een holistische aanpak. Het vinden van de dieperliggende oorzaken van de burn-out is essentieel. Alle aspecten moeten alomvattend benaderd worden waarbij onder andere gekeken wordt naar:

Het bovenstaande vormt een optimale basis voor een snel herstel. Daarbij zal met deze aanpak de kans op herhaling van een burn-out nihil zijn.

8 tips om burn-out te voorkomen

De volgende tips helpen je om een burn-out te voorkomen.

  1. Drink geen alcohol, koffie of thee na 18:00.
  2. Probeer voor 23:00 te gaan slapen en slaap tussen de 7 en 8 uur. Zorg er voor dat je minimaal een uur voordat je gaat slapen geen mobiele telefoon, tablet of laptop meer gebruikt of TV kijkt. Doe daarvoor in de plaats een slaap meditatie om je hoofd leeg te maken. Hele goede meditaties zijn te vinden op het volgende YouTube kanaal.
  3. Maak meer tijd voor leuke dingen probeer een goede balans te vinden tussen dingen die je moet doen en dingen die je wil doen. Neem de tijd voor je belangrijkste relaties om samen iets leuks te doen.
  4. Neem jezelf niet te serieus leer jezelf en anderen lief te hebben. Het is belangrijk om je leven op een plezierige en positieve manier vorm te geven.
  5. Leer balans aan te brengen.
  6. Blijf niet te lang in een situatie zitten die je alleen maar veel energie kost
  7. Geniet en leef in het moment en leef je dromen!
  8. Verminderd tenslotte de inname van suikers, transvetten en vermijdt E-nummers, additieven en allergenen. Eet dus zoveel mogelijk vers en zelf bereid.

Als je naar aanleiding van dit artikel meer willen weten over dit onderwerp, neem dan contact met mij op via info@iboyatraining.com of bel 06-26058512.

Herken je bepaalde symptomen in je eigen situatie, wacht dan niet te lang en kom direct in actie. Ik help je graag om een (eventuele aankomende) burn-out bij de bron aan te pakken en over te schakelen op een gezonde lifestyle.

Iboya Triz – Integraal Personal Trainer Amsterdam

iboya-training-image

Coach jezelf naar positieve en effectieve gedachten

Voorkom onnodige stress en verspilde energie

schermafbeelding-2016-02-23-om-15-12-09

Om beter met situaties en je eigen emoties om te gaan , kan je de R.E.T. methode toepassen. R.E.T. staat voor Rationele Effectiviteit Training en is een methode om ongewenst gedrag of ongewenste emoties om te buigen naar een effectiever gedrag of effectievere emoties. Door je gedachten te veranderen ga je effectiever en positiever met vervelende situaties om. Hierdoor heeft dit een minder negatief effect op je gezondheid.

Onderstaande oefening en methode helpt je op weg om ongewenste emoties om te buigen naar effectievere emoties.

Oefening R.E.T. methode

schermafbeelding-2016-02-23-om-20-40-04

Stap 1. Irrationele gedachten

Welke irrationele gedachten kun je hebben? Schrijf de meest herkenbare gedachten op en kijk welke nadelen ze hebben voor jou en je omgeving.

schermafbeelding-2016-09-29-om-13-37-13

Stap 2. ABC Schema

Beschrijf een situatie waarin je een van bovenstaande gedachten tegenkwam?

A. Waardoor voelde je je gespannen, geïrriteerd of gestrest? Wat was de situatie?

B. Wat waren de gedachten?

C. Wat waren je gevoelens

D. Welk gedrag vertoonde je?

E. Hoe wil je je voelen in deze situatie en welk gedrag hoort daarbij?

F. Welke gedachten (B) irrationeel zijn en vervang ze door rationele gedachten

schermafbeelding-2016-09-29-om-13-37-28

G. Ervaar wat deze rationele gedachten met je doen en probeer deze toe te passen?

 

 

Oeps; is ons groenten en fruit leeg?

Door Iboya Triz – Personal Trainer Amsterdam

Het bittere stofje ( fytonutrienten )

tomatenHet bittere stofje ( fytonutrienten ) vol met antioxidanten en andere belangrijke gezonde bestanddelen wordt verwijderd uit ons eten!

Er is iets goed fout met ons groenten en fruit. Het wordt steeds zoeter wat ook overigens ook betekent dat er meer insuline vetopslag hormoon nodig is. En dat willen we juist niet.

Maar nu iets wat veel erger is; het bittere stofje wordt eruit gehaald en het groente en fruit smaakt steeds zoeter. Als het zoet is dan verkoopt het beter. Nu denk je vast: “fijn dan dan lusten mijn kinderen het eindelijk!”, maar helaas, juist dit stofje is het meest gezonde stofje in de groenten en fruit!  Zonder dit belangrijke stofje blijft er nog maar weinig over van onze gezonde groenten en fruit. Je kunt dus wel meer groente en fruit gaan eten omdat het lekker zoet is, maar het is minder gezond dan voorheen.

Wat is dan dit belangrijke stofje en waar is dit goed voor? Dit stofje heet fytonutriënt. Een hoge dosering is giftig maar in kleine hoeveelheden is het wetenschappelijk aangetoond dat het een scala aan positieve gezondheidseffecten heeft.

Om er een te noemen als voorbeeld, in de witte grapefruit zit het super bittere stofje naringine. Het stofje heeft ontstekingsremmende en anti-inflammatoire eigenschappen. Ook heeft het een positief effect op het afremmen van borstkankercellen. Het mechanisme dat voor deze positieve eigenschappen zorgt, heet hormese. Als je dat eruit haalt dan verliest het zijn kracht!

citroenDit is nog maar 1 voorbeeld, maar dit bittere stofje heeft nog veel meer gezondheidsvoordelen. Nog een reden waarom fytonutriënten zo goed voor je zijn is dat zij een antioxiderende werking hebben. Goed voor de anti-aging en je immuun systeem. Maar als je dit uit het fruit haalt dan is het letterlijk ‘leeg’.

Ik dacht altijd dat in ieder geval onbewerkte groenten en fruit veilig was ( op de pesticide na), maar helaas dit is de bittere waarheid over onze groenten en fruit. Laten we hopen dat er met biologisch groenten en fruit niet word gerommeld.

Mijn tip: als het nog bitter smaakt en onbespoten is, is het nog op en top gezond. Leer bitter te waarderen!

groenten veel kleurenKlik hier voor het volledige artikel.

Gezonde voedingstips van Iboya

Wanneer nieuwe klanten mij om hulp vragen om bijvoorbeeld af te vallen of fitter te worden, vraag ik altijd “hoe ziet je voedingspatroon eruit” .”Vrij gezond “ zeggen de meeste dan. 3 tot 5 dagen houden ze hun voeding bij en wat blijkt…. Toch iets minder gezond dan zij dachten. Daarom wat gezonde voedingstips voor iedere maaltijd.

Gezonde voeding

Ontbijt :

Zorg dat je ontbijt de grootste maaltijd is, dit zorgt voor een hoger metabolisme (dat is je vetverbranding gedurende dag). Eet bijvoorbeeld muesli zonder suiker, of havermout met rijstemelk of amandelmelk (liefst glutenvrij), of volle yoghurt met bijvoorbeeld zaden, noten, chia zaad, rood fruit, of een omelet met groenten, bijvoorbeeld spinazie, ui, en zalm. Probeer ook eens boekweitpannenkoekjes met zalm, avocado, alfalfa, humus, etc. Er zijn genoeg heerlijke recepten te vinden op internet, maar ik zal af en toe hier ook eens wat posten.

Tussendoortje :

Eet gezonde tussendoortjes, zoals een gekookt eitje, een halve avocado, of snack groente zoals mini komkommers, noten of fruit. Pas op met te veel fruit. Fruit veroorzaakt namelijk een hoge bloedsuikerspiegel, wat tegen kan werken tijdens het afvallen. Zorg ervoor dat je ook rond 5 uur weer een tussendoortje eet zodat het lichaam geen vetreserves op gaat slaan.

Lunch :

Zorg ervoor dat je ook bij de lunch rauwkost of groenten eet. Eet niet teveel geraffineerde koolhydraten zoals brood. Brood is namelijk een echte dikmaker, ik zal hierover meer vertellen in een andere blog. Het is beter om langzame, natuurlijke koolhydraten te eten, zoals kikkererwten, linzen, quinoasalade, tonijnsalade, kipsalade, rijstwafel met bijvoorbeeld avocado, kipfilet, zongedroogde tomaten of geitenkaas.

Avondeten :

Eet voornamelijk eiwitten en groenten; kip, rundvlees met mate, vis vooral de kleine vissoorten (bevatten minder zware metalen).

Verder heb je ook zeer zeker vetten nodig. Bijvoorbeeld om belangrijke stoffen te kunnen opnemen en o.a hormonen aan te maken. Een vetvrij dieet is zeer ongezond. Zorg dus dat je maaltijden altijd een klein beetje vet bevatten. De juiste vetten zorgen ook weer voor een hogere vetvebranding. Het zijn snelle suikers zoals frisdrank en geraffineerde koolhydraten waar je dik en moe van wordt.

Tenslotte is het goed langzaam te eten en je eten goed te kauwen, zodat je enzymen kunt aanmaken die helpen om de goede voedingsstoffen op te nemen.

Iboya